科普時間 | 令人身心俱疲的焦慮，該如何化解

　　深夜，28歲的小茜躺在床上，腦海里的念頭一個接一個地蹦出來。“明天的提案，客戶會不會否定？”“父母最近體檢，結果好像有點問題……”這些念頭此起彼伏，盡管她試圖轉移注意力，但她依然心跳加速、肌肉緊繃，直到凌晨兩三時才迷迷糊糊入睡。

　　小茜這種狀態已經持續了大半年，各種憂思根本停不下來，伴隨著長期失眠、肩頸酸痛和莫名煩躁，她早已身心俱疲。后經醫生診斷，原來小茜患上了廣泛性焦慮障礙，這是焦慮障礙的一種類型。

　　小茜發現，她的同事雖然在項目截止期前一周也會出現緊張情緒，但通常在項目結束后他們就能恢復輕松。這揭示出一個關鍵區別：通常的焦慮是事出有因的短期反應，而病理性焦慮是無明確對象或過度擔憂的慢性狀態。

　　過度且難以控制的擔憂，是廣泛性焦慮障礙的標志。患者會對多個事件或活動，如工作表現、家庭瑣事、健康、財務、孩子安全等問題，表現出持續、過度的焦慮和擔憂。這種擔憂具有“自由浮動”的特點，即沒有特定焦點，會從一個主題迅速跳到另一個主題，且患者難以自行控制。

　　持續時間長。患者過度擔憂和焦慮狀態通常至少持續6個月。

　　伴隨多種癥狀。患者時常感到緊張或坐立不安、易疲勞、注意力難以集中或頭腦一片空白、易怒、肌肉緊張、睡眠紊亂。其中，睡眠紊亂包括難以入睡、睡眠淺、早醒、睡眠質量差等。

　　導致功能損害。這些癥狀導致患者在社會交往、職業發展或其他重要功能領域，出現明顯的功能受損。

　　廣泛性焦慮障礙的發生，是生物、心理及社會環境因素相互交織、共同作用的結果。

　　生物學層面，遺傳因素通過家族聚集性，體現個體對壓力的易感性；神經生物學機制涉及杏仁核過度活躍，前額葉皮層功能異常，以及神經遞質失衡等情況。

　　心理學層面，負性認知模式如災難化思維、低不確定性容忍度和回避行為，早期經歷的童年創傷，過度保護或控制的養育方式，缺乏安全感的成長環境等，可能進一步增加患病風險。

　　社會與環境層面，長期或重大的生活壓力事件，如工作壓力、經濟困難、人際關系沖突、罹患慢性疾病、親人離世，以及社會支持不足等，都可能成為誘因。

　　廣泛性焦慮障礙是可以有效治療的。患者通過規范治療，能夠顯著緩解癥狀、恢復功能，并大幅提升生活質量。通常情況下，選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs）、5-羥色胺和去甲腎上腺素再攝取抑制劑（SNRIs）為一線治療藥物。認知行為療法是首選且循證證據較為充分的方法，通過改變扭曲認知、減少回避行為及教授放松技術發揮作用，效果較為持久。

　　中重度廣泛性焦慮障礙患者通常采用認知行為療法聯合藥物治療，其中，認知行為療法可以提供長期的應對技能，藥物治療能幫助緩解癥狀，讓患者更好地參與治療。

　　廣泛性焦慮障礙不是“庸人自擾”，而是可干預、可療愈的疾病。認識它，理解它，善用科學工具并勇于求助，患者就能穿越焦慮的迷霧。

　　規律運動

　　每周3～5次持續30分鐘的有氧運動，如快走、游泳，是天然的抗焦慮藥物。

　　優質睡眠

　　固定作息時間，營造舒適的睡眠環境，睡前遠離電子屏幕。

　　均衡飲食

　　減少咖啡因、酒精的攝入，確保營養攝入均衡、全面。

　　認知重構

　　識別自動負性想法，如“我肯定會搞砸”；質疑其證據和合理性，如“有什么證據支持這個想法”；用更合理、平和的想法替代負性想法，如“我可能會遇到挑戰，但我已經作了準備，可以盡力而為”；行為激活，即采取積極的行動去解決現實中的問題，如拆解問題步驟、尋求幫助，而不是沉溺在無盡的擔憂中。

　　情緒著陸

　　當遭遇焦慮突襲時，“5-4-3-2-1”情緒著陸法可以快速把情緒拉回當下，具體做法是說出看到的5樣東西、聽到的4種聲音、觸摸的3個物品、聞到的2種氣味、嘗到的1種味道。

　　壓力管理

　　每日練習深呼吸，如“4-7-8”呼吸法（用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴緩慢呼氣8秒），以及正念冥想或漸進式肌肉放松法，減少負面情緒的影響。

　　尋求支持

　　不要孤軍奮戰，可以向親友坦誠說出自己的感受，與有相似經歷的人交流，分享經驗，互相鼓勵。

　　如果通過以上方法都無法緩解焦慮，當焦慮持續超過6個月，難以自控，并顯著影響工作、學業、社交或家庭生活時，我們就要主動尋求精神科醫生和專業心理治療師的幫助。

　　來源：《大眾健康》雜志

　　作者：東南大學附屬中大醫院心身醫學科心理治療師 張文瑄審核：國家健康科普專家庫成員、東南大學附屬中大醫院心身醫學科主任醫師 袁勇貴