原標題：國慶聚餐 怎么吃才算健康

　　北京健康科普專家 中國農業大學 范志紅

　　國慶節馬上就要到了，佳節來臨，親朋好友聚會總免不了要安排佳肴美酒，宴飲一番。對于現代人來說，一桌健康的飯菜，往往能夠幫助不同的人找到自己合適的飯菜，也能在宴請之時給人們帶來足夠的歡樂。而如果菜肴不健康，也可能引發一系列的問題：能量過多、脂肪過多、維生素和礦物質缺乏、慢性酒精中毒、各種食物不安全因素……長此以往，無論是洋餐還是中餐，都會增加諸多慢性疾病的風險，如肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝、胃病、肝病、腸癌等等。

　　佳節當前，不妨學會搭配一桌營養餐的基本技能。

　　家宴講究營養平衡

　　在家人親友團聚的宴席上，無需考慮奢華，更多地是考慮溫馨氣氛和適口味道。可家宴上人數稍微一多，點菜人就會蒙，到底點多少呢？老人孩子女性先生都有，怎么才能既照顧得周全又不會造成浪費呢？其實營養點菜的入門技術不難，只需記住以下幾點即可：

　　烹調方法是否低脂

　　煎炸菜肴盡量少些，水煮魚之類汪著油的菜肴，每餐只點一個過癮即可。如果可能的話，多點些蒸、煮、燉、涼拌的菜肴。特別是涼菜，應以素食為主，最好選擇一兩種生拌菜。

　　食物類別是否多樣

　　把食物劃分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆制品類、主食類等。各類食物都有一些，而不是集中于肉類和水產類。在肉類當中，也盡量選擇多個品種，豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等都可以考慮。蔬菜類當中也分為綠葉蔬菜、橙黃色蔬菜、淺色蔬菜、菌類蔬菜等，盡量增加品種，或選擇原料中含有多種食品的菜肴。

　　有沒有足夠的蔬菜

　　據我個人經驗，餐桌上剩下來的永遠是葷菜，蔬菜通常都是一搶而光的。一般來說，宴席上一葷配兩素比較合適。素食應品種繁多，精彩美味；葷菜不在多而在精。

　　有沒有早些上主食

　　絕大部分宴席都是吃飽了大魚大肉才考慮是否上主食，這樣既不利于蛋白質的利用，又帶來了身體的負擔，而且不利于控制血脂。為了不影響人們的興致，可以在涼菜中配一些含有淀粉的品種，在菜肴中搭配有荷葉餅、玉米餅等主食的品種，還可以早點上小吃、粥等食品，既能調劑口味，又能補充淀粉類食物。

　　有沒有些粗糧、豆類和薯類

　　這件事情看起來很難，其實也并非不可以解決。比如說，有些涼菜就含有粗糧，如蕎麥粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有馬鈴薯、甘薯和芋頭。還有一些餐館供應紫米粥、玉米餅、蕎麥面、綠豆面之類小吃。這些都是粗糧的來源。記得少點酥類小吃，它們通常都含有大量的飽和脂肪。

　　減少外出就餐次數

　　從食品安全角度來說，餐館的食物原料品質難以控制，假冒偽劣原料最容易進入。無論是含化學水解物的醬油，反復煎炸使用的油脂，還是不新鮮的蔬菜，或是受到污染的魚蝦，儲藏不當的肉類，陳化的糧食……這些都是不安全因素。

　　何況，為了讓菜肴更加漂亮、美味，很有可能添加過多的食用堿面、亞硝酸鹽、合成色素、香精、味精、植物奶油等。這些成分，大量食用時對健康都有一定的危害。

　　從營養平衡來說，宴席上的食物看起來雖然極其豐盛，卻存在著嚴重的營養不平衡問題：葷食多、素食少；菜肴多、主食少；缺乏粗糧薯類，油脂用量驚人，此外還要飲用大量酒和甜飲料。這種狀況便造成蛋白質、脂肪過剩，許多維生素、礦物質和膳食纖維缺乏。

　　首先應減少飲宴的頻度，每周下館子不超過3次，高度酒不超過1次，尤其不應吃連席。回家后的飲食要清淡，以素為主，少放油鹽，優先補充宴席上所缺乏的蔬菜、水果、雜糧、豆制品、牛奶、海藻等。比如，中午吃了宴席，晚上最好吃雜糧粥加涼拌蔬菜，并補充水果。

　　菜肴中應有二分之一來自各種蔬菜、菌類和豆制品。這樣，就可以通過葷素搭配保證營養平衡，在色澤和口感上也有新鮮感。若是擔心素菜顯得不夠“高檔”，可選擇配草菇、香菇、白果、栗子、蝦仁、鮮貝等具有“美食感”素材的菜肴。

　　要注意菜肴原料的新鮮度。死去的魚蝦可能會產生有毒物質；環境污染地區捕撈的海鮮生猛中含有大量污染物；不新鮮的蔬菜中亞硝酸鹽的含量增加，對胃癌的發生有誘導作用；反復使用、已經變稠的烹調油中含有促進衰老、致癌的物質。這些都要引起注意。

　　最好在餐前上一碗湯，再點些含有碳水化合物的冷菜，比如桂花藕、山藥絲、葛根粉條、蕎麥面、南瓜塊、土豆泥等，加上清爽涼拌蔬菜，避免空腹攝入大量油膩食品。

　　盡量避免油酥類和煎炸類主食和小點，比如“××酥”、“××餅”和蛋撻。它們實際上含有非常高的脂肪，而且往往含有大量飽和脂肪，對身體極為不利。例如，起層的各種酥點的脂肪含量往往在30%以上。

　　在宴席上還要注意不要勸酒灌酒，避免空腹飲酒；選擇飲料時避免可樂等營養價值低、含熱能高的甜飲料，代之以鮮果汁、各種茶水和酸奶。

　　問：和兩個朋友在外吃飯，要了一份宮保雞丁，一份蟹黃豆腐，還有一份蓑衣茄子。這樣的葷素搭配算是健康比例嗎？

　　答：看起來是有葷有素，但比例不對。雞丁也好，豆腐也好，都是富含蛋白質的菜肴。豆腐被稱為“植物肉”，只能用來替代魚肉蛋類來供應蛋白質，卻不能用來替代蔬菜，因為蔬菜里的維生素C、胡蘿卜素之類，它一點點都沒有。另一方面，茄子雖然是蔬菜，但它營養素含量也是偏低的，而且烹調中油脂太高。這三個菜，兩個高蛋白，三個高脂肪，顯然不是非常健康。

　　其實，在很多情況下，只要掌握一魚肉、一蔬菜、一個葷素搭配菜的原則，健康點菜還是比較容易的。在此基礎上，還要注意食材原料不重復，比如不能兩個菜都含有豬肉，或者兩個菜都是雞肉做的。

　　推薦家宴菜譜示例（8-10人份）

　　涼菜4個

　　什錦大拌菜（比如紫甘藍、生菜、番茄、雞毛菜、甜椒）

　　桂花糯米藕（先吃一點淀粉食物保護胃）

　　山杏仁拌菠菜

　　麻辣青瓜雞絲

　　熱菜6個

　　果醬燉牛肉

　　烤秋刀魚（烤箱烤或平鍋煎，撒椒鹽和檸檬汁食用，不是重慶烤魚式的油膩做法）

　　茄汁筍丁炒蝦仁

　　白靈菇銀杏炒香干

　　肉末橄欖菜炒豆角

　　白灼菜心

　　湯羹：銀耳百合蓮子羹

　　主食：小米糙米大米飯

　　飲料：烏龍茶

　　這一餐中有主食、綠葉蔬菜、淺色蔬菜、菌類蔬菜、豆制品、堅果、薯類、蛋、禽、魚、肉等，品種較為多樣。菜肴中含有淀粉類原料，可以避免空腹攝入過多大魚大肉，既浪費蛋白質，又給身體帶來負擔。按這樣的食譜點菜，不同年齡的每個人都有愛吃的菜品，營養平衡也基本上合格。

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